留學期間如何保持心理健康

全荷學聯面向在荷中國留學生舉辦心理健康講座活動。

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求學海外，學子們需要獨自面對陌生環境、文化差異、學業壓力等現實問題。近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長和學生的關注。本報記者采訪了幾位留學生和專家，聽聽他們應對心理健康挑戰的建議。

建立新的社交網絡

李楚語在英國上學，據她觀察，部分中國留學生因為語言、文化的差異，在交友方面有困難，又因為長期身處國外，父母很難及時對留學生面臨的困境作出正向溝通和疏導。李楚語說：“我身邊一些留學生難以適應環境，坦言孤獨，并因此情緒低落、回避社交，形成惡性循環。”

“我認為心情不好時別悶在房間。”李楚語分享了自己的經驗，“英國多陰雨天，受天氣影響宅家時容易消沉。我會有意識找周圍人聊天，之前我不好意思和外國同學用英語對話，但后來發現只要‘厚臉皮’邁出一步，不怕出錯，大家都會友善回應，我還能從對話中收獲知識。有時，我也會用手機和國內好友視頻，雖分隔兩地，但依舊有許多有意思的話題分享。”

“來到異國他鄉，留學生需要適應新的語言環境和文化氛圍，這離不開良好的心理狀態。”全荷學聯主席陳榆建議說，“留學生們可以積極參與國外的跨文化交流活動和語言課程，利用社交媒體資源等方式拓寬朋友圈。既結交更多來自多元文化背景的國際友人，以開放包容的態度理解新文化，也要多與自己具有相似背景的中國學生溝通。建議大家出國前和學長學姐提前交流，學習過來人的經驗和應對技巧。”

北京大學-清華大學出國人員心理健康支持系統項目組秘書長、北京大學心理與認知科學學院教師李同歸建議，中國留學生要建立起自己的社交網絡，包括個人圈和社會圈。

李同歸說：“個人圈聯系人包括父母、同學、導師等，國內的朋友也不要斷了聯系。社會圈指留學的學校、社區，比如各國有中國學生學者聯誼會、學友會等留學生群體組織，同學們要多參與相關活動。”

培養一門興趣愛好

到新環境后，留學生們慢慢地適應了生活節奏，買菜做飯、上課自習、完成作業……在日復一日的生活中，一些同學容易出現迷茫、空虛的負面情緒。

“有的同學早晨醒后先瀏覽手機信息消磨時間，感到索然無味，不知是否應該起床、上學，心里覺得空落落的。”李同歸說，“還有的同學會自責，后悔離開家鄉出國留學，感到無助、無望；一些同學會緊張，甚至無緣無故地擔心發生不好的事，總是懷疑自己的身體出了問題等。”

對此，李同歸認為做自己喜歡的事情能有效調節情緒。他說：“學子們從現在開始可以培養一個興趣或者愛好，并且堅持做下去。當留學在外心情不愉快時可以做感興趣的事，心情會變得好起來。”

“許多留學生日常軌跡是學校和住所兩點一線，如果缺乏社交，生活容易單調乏味。”在美國上學的莊沁說，“我認為如果感到生活枯燥而心情不好時，要做具體的事來轉移注意力，比如打掃衛生、做飯、看場電影等。其實，‘會生活’是一門需要習得的技能，大家可以多把時間花在自己喜歡的事上，保持對生活的熱愛。”

留學英國的劉銘雨正是在興趣愛好中讓自己的留學生活豐富起來。她說：“我喜歡打羽毛球，在學校健身房里認識了幾名有相同愛好的同學。之后，我主動建了一個微信群，平時約大家一起打球，充實快樂。建議同學們積極嘗試不同活動，發現自己的愛好，比如參加學校的足球、話劇、動漫等社團活動，結交朋友，讓留學生活更有趣。”

積極應對學業壓力

留學期間，學習知識和技能是學生們面對的任務。當學業、求職的壓力加劇時，不少同學會出現緊張、焦慮、痛苦等心理癥狀。

就讀于韓國延世大學的廖珂提到，韓國大學的課業較多，很多留學生一開始會感到難以適應。廖珂說：“一些同學壓力大、學習吃力，想要獲得好成績的心情迫切，這時不知道如何調節，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處于高壓狀態。”

“國外的教育科研體系跟國內有較大差異，留學生在求學期間面臨的學業壓力包括對自我期待值較高、成績競爭等因素。”陳榆認為應對此類學業壓力，擁有良好的時間管理能力和學習策略十分重要。他說：“大家可以分短期目標、中期目標、長遠目標制定學習計劃，分段執行。同時，主動與老師以及高年級同專業學長、學姐交流學習經驗，掌握高效的學習方法和策略。國外的高校提倡學生自主學習，同時提供了多種支持平臺和資源，比如寫作指導中心、就業中心等，建議大家利用好校園內的豐富資源。”

對于如何釋放壓力，李同歸建議：“同學們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發出來。心態的調整并不容易，最直接的方法是從改變行為開始。可以給自己設定目標，比如堅持跑步、鍛煉身體，多設幾個鬧鐘督促自己早起，這是當下完全能做到的。有了積極的行動，心態自然會受到提振而變得開闊，這樣可以形成一個良性循環。”

責任編輯：蔡星雨

見習編輯：周一